広背筋に一番効く種目は〇〇だった！(根拠あり)
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効果的に広背筋を鍛える種目を導き出す
広背筋の効果的な種目は？
広背筋を効率よく鍛えるには、「どの種目が最も筋活動を高めるのか」を科学的に理解することが重要です。
背中の筋肉は広く複雑で、上部・中部・下部で動員される筋線維が異なります。
今回はACE（American Council on Exercise）の筋電図（EMG）研究を用いて、
どの種目が一番効果的なのか考察していこうと思います。
詳細が気になる方はこちらの研究をのぞいてみてください。
比較する種目8つ
今回、広背筋を効果的に鍛える種目を導き出すために比較された種目は下記の8種目です。
- TRX
- ベントオーバーロー
- 逆手懸垂
- インバーテッドロー
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- 順手懸垂
- I-Y-Tレイズ
比較した結果
こちらの研究で上記の8つの種目を比較した結果このようになりました。
そしてこの結果を、
①そこまで効果がなかった種目
②そこそこ効果があった種目
③かなり効果があった種目 で分けてまとめます。
①そこまで効果がなかった種目
研究の結果、広背筋においてそこまで効果が高くなかった種目はこちらです。
そこまで効果がなかった種目の1つめはTRXです。
こちらの種目はあまりなじみがないかもしれませんが、
ロープやケーブルを利用して斜めにぶら下がるようにして体を引き寄せ、広背筋を鍛えるトレーニングです。
基本的に自重で行う種目なので効果が低くなってしまったのかもしれません。
効果が低かった種目の2つ目はI-YTレイズです。
こちらの種目もあまりなじみがないかもしれません。
ベンチ台にうつぶせで寝て、ダンベルを下から上に持ち上げる種目になります。
そしてIポーズ、Yポーズ、Tポーズと変化させながら行う種目です。
こちらの種目も残念ながら効果は低かったようです。
②そこそこ効果があった種目
次に広背筋においてそこそこ効果があった種目はこちらです。
１つ目はベントオーバーローです。
こちらはバーベルやダンベルを下から上に引く種目になります。
背中のトレーニングにおいてはかなり王道でこちらの種目はそこそこ効果があるようです。
そこそこ効果があった種目の2つ目はインバーテッドローです。
こちらはTRXに似ていますが、バーベルを利用するのでより安定してトレーニングが行えます。
こちらの種目もそこそこ効果がありました。
広背筋にそこそこ効果があった種目3つ目はラットプルダウンです。
こちらも上から下に引くかなり王道な種目です。
ラットプルダウンもそこそこ効果のあった種目の1つです。
そこそこ効果があった種目の4つ目はシーテッドローです。
こちらはもトレーニングに取り入れている方多いのではないでしょうか、
前から後ろに引く種目になります。
広背筋だけでなく背中の多くの筋肉を刺激できる種目となっています。
広背筋においてはそこそこ効果がありました。
③かなり効果があった種目
続いて効果がトップクラスだった種目を2種目紹介します。
結論から言うと懸垂系の種目です。
研究ではこちらの逆手懸垂と順手懸垂が８つの中でトップの筋活動を示しました。
こちらは棒にぶら下がって体を引き寄せる種目になります。
くくりとしては自重ですが、体の全体重を腕と背中の筋肉だけでも引き寄せないといけないので、
かなり負荷としては大きいです。
そして研究からもそれは確認できます。
ということで、広背筋においての最強種目は懸垂ということがこの研究からは言えます。
まとめ
今回は広背筋を鍛えるうえでどの種目が一番効果的か結論を出しました。
あくまで今回用いた研究でしか言えないですが結果はこのようになりました。
①効果が低い種目
- TRX
- I-Y-Tレイズ
②そこそこ効果があった種目
- ベントオーバーロー
- インバーテッドロー
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
③効果が高かった種目
- 逆手懸垂
- 順手懸垂
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