今回はベンチプレスの重量が停滞した時にそれを解決する方法っていうのを４つほど紹介します。

ベンチプレスの重量停滞の突破法

1.　筋肉サイズを大きくする

さっそく１つ目の方法です。それは筋肉サイズを大きくする、もしくは体重を増やすということです。

こちらの研究*1 では18人の大学生アスリートを対象に、大胸筋のサイズとベンチプレスの重量の関係を調べています。

結果はこんな感じになってます。

グラフの縦軸がベンチプレスのMAX重量で、横軸が大胸筋のサイズ(断面積)です。

この散布図からもわかる通り、ベンチプレスの重量と大胸筋のサイズには強い相関があります。

そして相関係数は0.866ということでかなり強い相関関係になります。

相関関係にあるということは大胸筋のサイズが大きくなればそれに伴って

ベンチプレスのMAX重量も向上する可能性があるということです。

ですので、まずはしっかり大胸筋の筋肉サイズを大きくすることが重要です。

今ベンチプレスのセットを組むとき、筋力向上させたいから3～5repの重量設定でセットを組むのではなく、

8～12repの重量でセットを組んであげることでしっかり胸が筋肥大し、MAX重量の更新に貢献します。

2.　手幅をなるべく広くする

こちらの研究*2 ではトレーニング経験者14名を対象に、狭い手幅、中程度の手幅、広い手幅でベンチプレスを行ってもらい、

どの手幅が一番ベンチプレスのMAX重量が高いか調べました

結果はこんな感じになってます↓

左から、手幅が広い、中程度、狭いの順です。手幅を広くしたグループが一番MAX重量が高いという結果になりました。

ですので、今ベンチプレスを狭い手幅でやっているという方は特に、

中程度～広い手幅に変えることで重量の停滞を突破できるかもしれません。

3.　ピリオダイゼーションを取り入れる

3つ目のベンチプレス停滞突破法はピリオダイゼーションプログラムを筋トレのメニューに取り入れるということです。

ちょっとよくわからない言葉が出てきて難しそうだなと思うかもしれませんが、

このピリオダイゼーションはすごく簡単です。

3-1 ピリオダイゼーションとは

ピリオダイゼーションとは扱う重量に変化を与えて行うトレーニングのことです。

結論から言うと、筋肥大のフェーズ、筋力向上のフェーズを両方設けましょうということです。

筋力向上には神経適応させる筋力向上フェーズも重要ですが、筋肥大フェーズも同じくらい重要です。

筋肥大の重要性、大胸筋サイズの大きさの重要性は１つ目に紹介しましたよね。

そしてピリオダイゼーションには２種類の方法があり、

それが線形ピリオダイゼーションと非線形ピリオダイゼーションです。

線形ピリオダイゼーションというのは扱う重量を週単位、月単位で変化させていきます。

それに対して非線形ピリオダイゼーションは１日もしくは１週間単位で扱う重量を変化させていきます。

では線形と非線形どちらがいいのかというと、

結論を簡潔にいうとトレーニング経験者は非線形、トレーニング初心者は線形が適しているという感じです。

ですが正直どちらの方法でも十分な効果が期待できます。

3-2 研究

こちらの研究*3 ではピリオダイゼーションプログラムを11週間実施して筋力の向上への影響を調べました。

ちなみにこちらの研究では線形ピリオダイゼーションに近いようなプログラムのようです。

こちらが結果になってます。赤で囲われているのがスクワットの1RMの変化を示したものです。

上からトレーニング上級者、中級者、初心者の結果になってます。

やはりトレーニング初心者は一番筋力の伸びが顕著ですが、中級者、上級者も大幅な筋力向上効果を得られます。

赤枠の右に「Effect Size」とありますが、これは効果の大きさがどのくらいか示したものです。

トレーニング初心者は「とても大きい」、中級者、上級者は「大きい」です。

統計的に見てもピリオダイゼーションの筋力向上効果はすさまじいです。

このようにピリオダイゼーションプログラムを取り入れることで、ベンチプレスの重量停滞を突破できるかもしれません。

4.　補助筋肉を強化する

4つ目のベンチプレス停滞突破法は補助筋肉を強化するです。

ベンチプレスの補助種目で上げるなら、上腕三頭筋トレ、三角筋前部トレなどです。

ベンチプレスは主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が活動しバーベルを押し出すトレーニングになります。

ですので上腕三頭筋や三角筋前部を強化することでベンチプレスでより重い重量を扱えるようになるということです。

こちらの研究*4 ではトレーニング経験者27名を対象に大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋の

どれか１つを集中的に鍛えるトレーニングを６週間実施しました。

結果、どこを集中的に鍛えてもベンチプレスの1RMが向上することがわかりました。

補助筋肉を鍛えるだけでベンチプレスを行っていないのに、ベンチプレスの1RMが向上したということです。

まとめ

ベンチプレスの停滞を突破する方法としては、

• 筋肉サイズを大きくする
• 手幅をなるべく広くする
• ピリオダイゼーションを取り入れる
• 補助筋肉を強化する

個人的に一番効果が大きいのは３つ目のピリオダイゼーションじゃないかなと思います。

ぜひ実践してみてください。

参考文献

1　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24169471/

2　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33554113/

3　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33142849/

4　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32460639/

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