テストステロンとは？

テストステロンは、主に男性の精巣で作られるステロイドホルモンで、

男性ホルモン（アンドロゲン）の一種です。筋肉量の増加、骨密度の維持、性欲、精子の生成、体毛の増加など、

男性らしい身体的特徴の発達に関与します。

また、女性にも副腎や卵巣から少量分泌されます。

加齢やストレス、睡眠不足、栄養不足などで低下しやすく、うつ症状や筋力低下を招くこともあります。

テストステロンを上げる方法

今回紹介する方法で、テストステロン値が絶対に上がるというものではありません。

そして人によってはテストステロン値を上げることにつながりますし、

また違う人にとっては今あるテストステロン値を下げないことにつながります。

筋トレ

テストステロンを上げる1つ目の方法は筋トレです。

こちらの研究*1では1RM70%の重量で筋トレをすることでテストステロン値が上がることがわかっています。

そして、下記の表では10週間筋トレをすることでテストステロン値が100ng/ml上がることもわかっています。

十分な睡眠

テストステロンを上げる2つ目の方法は十分な睡眠です。

こちらの研究*2では被験者に睡眠制限をさせるとテストステロン値が低下することがわかっています。

テストステロンは主に睡眠中に生成されるため、

睡眠不足状態ではテストステロン値は低下します。

今十分に睡眠がとれているという人はテストステロン値の上昇には貢献しないかもしれませんが、

今睡眠不足着にだという人は、テストステロン値が上がる可能性が高いです。

ビタミンD摂取

テストステロンを上げる3つ目の方法はビタミンDの摂取です。

こちらの研究*3では、ビタミンDを摂取することでテストステロン値が上がるということが示されています。

しかし、テストステロン値が上がった被験者の大半が

ビタミンD欠乏症の範囲にいたということで、先ほどの睡眠と同じで

十分にビタミンDがとれている人はテストステロン値の上昇は期待できません。

亜鉛摂取

テストステロンを上げる4つ目の方法は亜鉛の摂取です。

こちらの研究*4では、亜鉛を制限するとテストステロン値が低下し、

亜鉛を摂取させるとテストステロン値が上昇することがわかっています。

テストステロンは主に精巣で生成され、

その精巣という臓器は亜鉛の濃度が人体で一番高いと言われている臓器の一つです。

ですので、亜鉛の摂取状況がテストステロン値に大きく影響を与えます。

低ストレス

テストステロンを上げる5つ目の方法は低ストレス状態をつくるです。

こちらの研究*5ではストレスに応じてテストステロン値が低下することがわかっています。

女性はストレスの度合いに対してテストステロン値は比例の関係が確認されましたが、

男性は閾値が存在し、テストステロン値が高ければ高いほどこのストレスの影響を受けやすいです。

アルコールを控える

テストステロンを上げる6つ目の方法はアルコールを控えるです。

こちらの研究*6ではアルコールを摂取することでテストステロン値が低下することが示されています。

ちなみにストレスホルモンの一種であるコルチゾールは上昇しました。

適度な脂質

テストステロンを上げる7つ目の方法は適度な脂質です。

こちらの研究*7では低脂肪食をすることでテストステロン値が低下することが示されています。

脂質というのはテストステロンの原材料になるため、その原材料が減少することでテストステロン値が低下するということです。

ボディビルダーの減量末期なんかも脂質制限などによりテストステロン値は極端に低くなっています。

脂質は悪だと思われやすいですが、適度に摂取することは大切です。

ステロイド使用

テストステロンを上げる8つ目の方法はアナボリックステロイドの使用です。

下記の表の赤枠で囲まれているのが、

トレーニングをしないでアナボリックステロイドだけ注射したというグループになっています。

テストステロン値が10週間で約5.6倍まで上昇しています。

このステロイドの使用によるテストステロン値上昇はどんな人でも確実に効果が期待できる方法の一つです。

それなりに副作用もあるのでおすすめはしませんが、、

まとめ

テストステロン値を上げる方法

• 筋トレ
• 十分な睡眠
• ビタミンDの摂取
• 亜鉛の摂取
• 低ストレス状態
• 適度な脂質
• ステロイド使用

参考文献

1https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8458810/

2https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4445839/

3https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/

4https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/

5https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16136009/

6https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7739274/

7https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33741447/

岐阜の個室、プライベートジム　BXジム

待ち時間なし！人目を気にしない！トレーニング空間！

入会で通い放題、都度払い可能200円～、パーソナル指導も！

友達と複数人で利用可能！、ウェブから24時間完全予約！

↓詳しくはホームページより↓

BXジム