ダイエットにおいて運動のタイミングは重要なのか。

ダイエットにおいて「食前」と「食後」のどちらに運動すべきかは、長年議論されてきたテーマです。

「食前運動の方が痩せやすい」とする意見も多いです。

一方で、食後の血糖コントロールや持続的な運動効率の観点から「食後運動が有利」とする研究も存在します。

本稿では、科学的エビデンスをもとに、食前・食後それぞれの運動が脂肪燃焼や体重減少にどのような影響を与えるのか解説します。

食前と食後どちらがダイエット効果高いのか？

食前運動は脂肪を酸化させやすい

こちらの研究*1では10名の男性を対象に、朝食前、昼食後、夕食後の運動をしてもらい、

脂肪の酸化の度合いを調べています。

こちらのグラフは結果になってますが、ざっくり説明すると、

左のグラフがあらわしているのは、一時的なマイナスカロリーが多ければ多いほど、

脂肪を酸化させやすいということです。

一時的なマイナスカロリーが多いとは例えば朝食を抜いた場合、

エネルギーが枯渇状態で昼ごはんまで活動するので、それだけ一時的なマイナスカロリーが増える。

こんな感じです。

右の図はエネルギーバランスを表しています。

一番下のCが脂肪に関するエネルギーバランスです。青色のグラフを見ると、

食前運動が一番マイナス方向へ傾いているのがわかります。

ということで、食前運動は脂肪を酸化させやすかったり、消費させやすかったりする可能性があります。

脂肪燃焼の仕組み、メカニズム

次に脂肪燃焼について少し仕組みを解説します。研究*2

まず、炭水化物、脂質、タンパク質が過剰に摂取されると脂肪に変換されます。

そして、その過剰分はトリアシルグリセロールという形で脂肪細胞に貯蔵されます。

次にエネルギーが足りなくなると、そのトリアシルグリセロールが、グリセロールと脂肪酸に分解され血中に放出されます。

そして、血中の脂肪酸を酸化させエネルギーを生み出しています。

この脂肪酸を酸化させてエネルギーにしているというのが先ほど紹介した脂肪を酸化させているということです。

つまり、脂肪酸化=脂肪の消費といっても間違いではないです。

実際に脂肪は減るのか？

こちらの研究*3では実際に食前の運動で脂肪が減りやすいのか調べています。

５件の研究を扱った信憑性の高い研究になってます。

結果はこんな感じですが、

簡潔にいうと、食前と食後で脂肪燃焼に差はでませんでした。

どちらも同じくらいの脂肪を減らしました。

ということで、今回の結論としては食前も食後でもどちらに運動しようが、

ダイエット効果に差は出ません。

なぜ食前vs食後で差が出ない？

食前運動は脂肪を酸化させやすく、それは脂肪を消費させやすいといってもいいです。

ですがなぜ差は出ないのでしょうか。

いろいろ仮説は立てられますが、

まず１つは筋肉が落ちやすいからです。

こちらの研究*4では朝食を抜いた場合の運動が筋分解に影響を与えるのかってことについて調べています。

結論、朝食を抜いた場合の運動は有意に筋肉分解を促進させます。

ですので、筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し、長期的に見た場合、

食後運動と食前運動でダイエット効果に差は出ないのかもしれません。

参考文献

1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26844280/

2.https://bnrc.springeropen.com/articles/10.1186/s42269-019-0238-z

3.https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43

4.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33418493/

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