ビハインドネックラットプルダウンの効果

背中のトレーニングとして定番のラットプルダウンには、

「ビハインドネック（首の後ろにバーを下ろす）」というバリエーションがあります。

しかし、このフォームは一部で「危険」「非効率」とも言われており、

果たして筋肥大や筋力向上に効果的なのか疑問視されています。

本記事では、従来のフロントプルダウンと比較しながら、

ビハインドネック・ラットプルダウンの筋電図（EMG）研究や関節の安全性に関する知見をもとに、

この種目の有効性とリスクについて科学的に検証します。結論を先に述べると、

「特定の目的がない限り、推奨はされにくい種目」です。では、その理由を見ていきましょう。

ビハインドネックラットプルダウンの真実

ビハインドネックラットプルダウンの危険性

ビハインドネック・ラットプルダウンは、

バーを首の後ろに引くことで広背筋や僧帽筋を刺激する種目ですが、

肩関節や頸椎への負担が大きいという重大なリスクを伴います。

特に肩関節はこの動作で過度な負担を強いられ、けがののリスクが高まります。

さらに、バーを後頭部付近に下ろす際に、頸部を前に突き出すような不自然な姿勢になるため、

首の筋や関節にも負荷がかかり、長期的な障害の原因になる可能性があります。

実際、多くのトレーナーや医療関係者はこの種目を避けるよう推奨しており、

より安全で効果の高いフロントプルダウンや懸垂に切り替えることが一般的です。

ビハインドネックラットプルダウンのメリット

こちらの研究ではビハインドネックラットプルダウンの効果について調べています。

研究概要としては、通常のラットプルダウンと、ビハインドネックラットプルダウンを

各部位で比較した研究になってます。

測定した部位は合計で4部位で、大胸筋、広背筋、三角筋後部、上腕二頭筋の4部位です。

さっそく結果ですかが、大胸筋に関しては通常のラットプルダウンのほうが効果的でした。

広背筋に関しては両者で有意差はありませんでした。

三角筋後部と上腕二頭筋に関しては、ビハインドネックラットプルダウンのほうが効果的でした。

ということで、

三角筋後部や上腕二頭筋をラットプルダウンで効果的に鍛えたいというかたは、

このビハインドネックラットプルダウンは取り入れるべき種目かもしれません。

でもわざわざ取り入れる必要性はかなり低い

ただ、ラットプルダウンのトレーニングをやる目的としては、

ほとんどの方が広背筋を鍛える目的で取り入れていると思います。

ですので、その広背筋に関して有意差がない通常のラットプルダウンと、

ビハインドネックラットプルダウンは、

関節の負担やけがのリスクを考えるとわざわざ取り入れる必要性はかなり低いかなと言えます。

まとめ

ビハインドネックラットプルダウンは、

上腕二頭筋や三角筋後部を効果的に鍛えれる可能性はありますが、

関節への負担やけがのリスクを考慮すると、わざわざ取り入れる必要のないトレーニング種目です。

そのほかにメリットがあり、それを目的にしている場合は、

取り入れてもいいかもしれません。あくまでも推奨はしませんが。

参考文献

ラットプルダウンvsビハインドネック https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855327/

岐阜の個室、プライベートジム　BXジム

待ち時間なし！人目を気にしない！トレーニング空間！

入会で通い放題、都度払い可能200円～、パーソナル指導も！

友達と複数人で利用可能！、ウェブから24時間完全予約！

↓詳しくはホームページより↓

BXジム