ドロップセット法の効果、活用の仕方を解説

ドロップセット法は、筋肥大を加速させたいトレーニーにとって強力な武器となります。

通常のセットで限界に達したあとも刺激を加え続けられるこの方法は、

特に伸び悩みを感じている中〜上級者におすすめです。

本記事では、ドロップセットの効果や活用のポイントを詳しく解説していきます。

ドロップセット法とは？

ドロップセット法とは、限界まで挙上したあと、

すぐに重量を軽くして連続でセットを行うトレーニングテクニックです。

筋肉に長時間かつ高密度の負荷をかけられるため、

筋肥大を狙う際に効果的とされ、特に中上級者の刺激変化や追い込みに用いられます。

ドロップセット法の効果

トレーニング時間の短縮

こちらの研究 *1 では 53名の被験者を対象に3つのグループに振り分けました。

普通の筋トレをするグループ、対象筋を疲れさせてから筋トレをするグループ、ドロップセットグループ

の３つに分けられました。

そしてこれらのグループ間でトレーニングボリュームは統一させました。

結果、筋肥大、筋力、筋持久力に有意な差はなく、どのグループも同じくらい各項目が向上しました。

こちらのメタ分析でも同じことが言われており、筋肥大効果はドロップセットを活用したからと言って、

効果が高くなるわけではないということが示されています。

ただ、ドロップセットを活用したほうが、時短でトレーニングできるということです。

ドロップセット法の活用の仕方

ドロップセットを活用するうえで、注意するポイントがいくつかあります。

それを見ていきましょう。

各種目の最後のセットで取り入れる

こちら研究*3 ではドロップセット法が疲労感を増加させることがわかっています。

ですので、毎セットドロップセットを取り入れてしまうと、

疲労が過度に蓄積し、次のセット、次の日の筋トレに影響が出る可能性があります。

だからドロップセットは毎セット取り入れるのではなく、

疲労を蓄積させすぎないよう、種目の最後の1セットだけで取り入れてみましょう。

アイソレーション種目で取り入れる

続いて、ドロップセットはアイソレーション種目(単関節種目)で取り入れてあげましょう。

なぜなら、コンパウンド種目(多関節種目)で取り入れてしまうと、

狙った筋肉以外にも負荷がかかります。

ですので先ほど紹介したように、対象筋以外に疲労が蓄積してしまい、

次の日のトレーニング、その次の日のトレーニングにまで悪影響を与えてしまいます。

だから、狙った以外のほかの筋肉に疲労を蓄積させすぎないよう、アイソレーション種目で取り入れてあげましょう。

なるべく限界まで行う

続いてドロップセットを活用するうえで注意する点は、なるべく限界まで行うということです。

先ほど紹介したメタ分析 *2 では、ドロップセットは限界まで追い込まないと、

筋肥大の効果が薄れる可能性があることが示唆されています。

ですので、ドロップセットを限界まで追い込むのはかなりきついですが、

なるべく、限界まで追い込んであげましょう。

そうすることで、短時間で、普通のトレーニングと同等の筋肥大効果を得られます。

参考文献

ボリューム統一　 https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-024-01281-x　*1

６件のメタ分析　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37523092/　　*2

疲労感の増加　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28474868/　*3

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