【筋トレ】大胸筋トレーニングで一番効果的な種目は？胸トレ最強ランキング
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大胸筋を一番大きくする筋トレ種目はなんでしょうか。
今回はこちらの研究*1 から大胸筋の最強種目を決めようと思います。
もちろん大胸筋の上部、中部、下部でそれぞれ個別に調べた場合は結果は変わってくるかもしれません。
比較する大胸筋トレーニング
- ダンベルフライ(インクライン)
- バタフライマシン(ペックフライ)
- 腕立て伏せ群
- チェストプレス
- ベンチプレス
- ディップス
- ケーブルクロスオーバー
これらの種目で比較しています。
そして種目の名前聞いただけじゃイメージできないという人もいると思うので、順位付けするときに画像付きでイメージしやすいように解説します。
研究の概要
今回は何を指標に比較するのかというと、筋肉を動かすときに発する"電気の強さ"で、どの種目が一番効果的か比較しています。
筋電図分析というものです。電気信号が強いほど筋肉に強く刺激を与えられて筋肥大や筋力に効果的だよねっていう理論です。
実際の筋電図分析はこのような形で、対象筋(今回は胸)に電気パッドや電極を取り付け、電気の強さを測定しています。
そして先ほど紹介した各トレーニング種目を実施してもらいました。
一応被験者の属性はこんな感じです。上のN=14で示されているのが被験者の数です。そして年齢、身長、体重の平均値と範囲が示されていますね。
詳しく説明していると長く退屈になってしまうのでこの辺にしておきましょう。
胸トレ最強ランキング
ではさっそくランキングの最下位(7位)の紹介からです。
第7位 腕立て伏せ群
なんと最下位にランクインしてしまったのが、腕立て伏せ群です。
また、なぜ "群" がついているのかというと今回の研究では３種類の腕立て伏せを実施してます。３種類の効果はだいたい同じくらいなので腕立て伏せ群としてまとめました。
種目の詳細は下記画像参照です。
やはり自重で行う種目になるのでそこまで筋肉に対して大きな負荷を与えることはできないみたいです。
この腕立て伏せ群は１位の種目のだいたい60%くらいしか筋肉を発揮できていないみたいです。(詳細な数値も最後に画像で載せておきます)
第6位 ディップス
第6位はディップスです。
ディップスも腕立て伏せと同じで基本的に自重でやる種目です。プレートで荷重して行う方もいますがディップスは非常に怪我のしやすい種目なので気を付けてください。
ディップスは上半身のスクワットと言われるほど胸や肩、腕に効果的なトレーニングです。ですが胸単体で見たときにはそこまで大きな力は出力できていないようです。
特に大胸筋下部が活動する種目になっているので、大胸筋下部に焦点を当てた場合、順位は変わってくるかもしれませんね。
第5位 ダンベルフライ
第5位にランクインしたのはダンベルフライです。厳密にはこの研究ではインクラインダンベルフライになってます。フラットのダンベルフライで比較してほしかったです。
インクラインにするとどうしても肩に負荷が逃げてしまうので。だからなのかはわかりませんが、5位という順位です。
ダンベルフライはストレッチ種目です。ストレッチ時の負荷は筋肥大に大きく貢献します。ですが収縮ポジション(ダンベルを一番上に持ってきた位置)では負荷が逃げてしまうのが難点です。だから微妙な順位になってしまったのかもしれません。
第4位 チェストプレスマシン
第４位はチェストプレスマシンです。
こちらの種目は特に初心者の方に人気にのある種目だと思います。
実際に測定に使用したマシンはチェストプレスマシンですが、スミスマシンでベンチプレスをやる場合も同様の効果になると思います。
安定した軌道の中で胸を集中的に狙うことができるのでいい種目です。
順位も４位ということでそこそこの効果が出るのではないでしょうか。
少し画像が荒いですが、許してください。
第3位 ケーブルクロスオーバー
第３位はケーブルクロスオーバーです。
ここからトップ３ということで、かなり効果が高い種目が続きます。その１種目目がケーブルクロスオーバーです。
こちらの種目の特徴としては、ストレッチポジションでも、収縮ポジションでも、負荷が抜けません。ダンベルフライのときにストレッチポジションでの負荷が筋肥大に大事だということを伝えましたが、収縮ポジションでの負荷も大事な要素になってきます。
確かにこちらの研究*2 では、ストレッチ時の負荷が筋肥大に効果的だとわかっていますが、こちらの研究*3 より収縮時の筋力は収縮ポジションでの負荷が重要です。
筋肉の収縮能力が向上することで、筋収縮速度が向上、パワーの増加につながります。ですので特にアスリートの方は収縮時の負荷が重要になります。
そしてこのケーブルクロスオーバーはストレッチ、収縮の両方の負荷を最大限に与えることができる数少ない種目の１つです。
だから効果も高いのかもしれません。
第2位 バタフライマシン(ペックフライマシン)
第２はバタフライライマシンです。ペックフライやペックデックマシンとも言われていますね。
こちらのマシンもかなり優秀です。ほんとに文句のないくらい優秀です。順位も２位ということでかなり効果も高いです。
こちらの種目の特徴としては先ほど紹介したケーブルクロスオーバーとほとんど同じです。ですがバタフライマシンはマシンの設計上、ケーブルクロスよりさらに円運動に近い軌道になります。
円運動の軌道になることでケーブルクロスよりも収縮ポジションの負荷が大きくなります。もちろんストレッチ時の負荷もしっかりかかります。
ケーブルクロスと並んでストレッチ、収縮の両方の負荷を最大限にできる数少ない種目です。積極的に取り入れていきましょう。
第1位 ベンチプレス
栄えある第１位はベンチプレスです。
予想通りだったという人も少なくはないのでしょうか。BIG3の一角を担っているだけありますね。
ベンチプレスの特徴としてはまず、ケーブルクロスやペックフライとは違い、いろんな筋肉を使う多関節種目(コンパウンド種目)になってます。
ケーブルクロスやペックフライは大胸筋を集中的に狙うことができる種目ですが、ベンチプレスは大胸筋だけでなく、肩の筋肉、腕の筋肉にも大きな負荷を与えられます。
また、ケーブルクロスやペックフライと比べると収縮ポジションで負荷が抜けやすいです。ですがいろんな筋肉で重りを持ち上げることで一番重量を扱える種目で、重量を重くできる分、大胸筋への刺激も大きくなるということです。
そしてトレーニングしている人と会話すると必ずベンチプレスの重量を聞かれると言っても過言ではないので、ベンチプレスの重量を聞かれた際、「いや…ベンチプレスやってなくて…」って感じで気まずい空気にもならないよう、ベンチプレスをやっておいて損はないでしょう。
ということで胸トレの最強種目はベンチプレスという結果になりました。
結果のグラフ、表
こちらが結果のグラフの表になります。興味のある方じっくり見てみてください。
実は１位、２位、３位は同じくらい効果が高い最強の種目
ランキングの順位をつけておいて申し訳ないですが、１位２位３位は実は同列です。同率１位と書いてもよかったのですが、どうしても順位をつけたかったのであえて分けました。
なぜそう言えるのかというと、先ほどの結果の表を見てみてください。そしてAverage EMGの欄を見てください。
100 , 98 , 93…と書かれているのが筋電図のスコアですが、４位のチェストプレスマシンから「*」←アスタリスクマークがついています。
このマークがついているということはベンチプレスと比較して有意な差がありましたよ、ということです。逆にアスタリスクマークがついていない場合、ベンチプレスと比較して有意な差はなかったですよということです。
ですので「*」←このマークがついていない、ペックフライ、ケーブルクロスオーバーはベンチプレスと同じくらいの効果をたたき出したと言えます。
ということが表の下の「*Significantly lower than barbell bench press(p<.05)」に書いてあることの意味です。
参考文献
- *1https://minds.wisconsin.edu/handle/1793/62857
- *2https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981046/
- *3https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8941543/
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