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筋肥大にとって一番重要な要素は何でしょうか。

結論から言いうと、それは継続することです。(下の図参照)

筋トレピラミッドとは

筋トレにおいて重要な要素をピラミッド構造に落とし込んだものがこちらの画像になります。

画像にも記載ありますが、下に行けば行くほど重要な要素になってます。

そしてこれは私個人が提唱する指標ではありません。

筋肉増強の専門家

エリックヘルムズ博士

が提唱する指標になっています。

それでは重要度が低い上から順に解説していきます。

筋肥大で重要な要素

1. テンポ

まずピラミッドの一番上の要素、「テンポ」についてです。

念押ししておきますが、一番上の要素だからと言って重要な要素ではないです。むしろ筋肥大において一番重要度が低い要素になります。

では筋トレにおいての「テンポ」とはどのようなことを指すのかというと、重りを"どれだけ時間をかけて持ち上げておろすのか"ということです。

例えばベンチププレスであれば、どれだけ時間をかけてバーベルを挙げ、どれだけ時間をかけてバーベルを降ろすのか、ということです。

筋肥大においてこの「テンポ」はそこまで重要な要素ではないですが、多少なりとも貢献します。

筋トレにおいてテンポはより遅く、時間をかけた方が効果的です。

2. レストの時間

続いて下に行くと、「レストの時間」になります。

これに関してはそこまで説明する必要はないかなと思いますが、筋トレのセット間における休憩時間のことですね。

休憩時間を短くとるのか、長くとるのかで筋トレの効果は変わってきます。ですがこのレストの時間もピラミッドの上層部に位置するので、

そこまで重要ではない要素になります。

１分休憩と３分休憩で筋肥大への効果を比較した研究があります。この研究では３分休憩のグループがより筋肥大に対して高い効果を示しました。*1

ですが、休憩時間が直接的に関係しているわけではなく、短い休憩だと筋肉の疲労が回復する前に再びトレーニングを行うので、

１セット当たりのトレーニングボリュームや強度が落ちてしまうというのが原因です。

このトレーニングボリュームや強度に関しては後ほど出てくるのでそこで詳しく解説します。

3. 種目の選択

続いて「種目の選択」になります。

トレーニング方法というのがわかりやすいかもしれません。

この種目の選択というのはどんなトレーニング種目を取り入れて、それをどのように行うか、どのようなフォームで行うか、ということになります。

筋トレやトレーニングしている人はこのどんな種目をどのように行うか、を血眼(ちまなこ)になりながら重要視する傾向にあると思います。

ですが確かに全然重要じゃないとは言い切れませんが、高い重要度とは言えません。低～中程度くらいの重要度です。

種目の選択より重要な要素はまだまだたくさんあります。

そして、ボディビルダーは確かに体は大きいですが、専門家から見るとトレーニングのテクニックはそこまで高いとは言えないようです。

ですので、ボディビルダーのトレーニング方法を真似してやるよりも、大切なことは他にあります。

4. 漸進性過負荷(プログレッシブオーバーロード)

続いては漸進性過負荷です。

ここからはしっかり意識してほしい重要な要素になってきます。

では漸進性過負荷とはなんなのかというと、重量、レップ数、筋緊張時間を期間を追うごとに伸ばしていきましょうということです。

簡単にいうと筋量を伸ばしていきましょうということになるでしょう。

極論、この漸進性過負荷ができているうちは筋肥大はし続けます。

トレーニング経験を積んでいくと筋力の伸びが鈍化していき、それとともに筋肥大も始めよりは鈍化していきます。

ですがこの漸進性過負荷を続けている限り、わずかではあるかもしれませんが筋肥大はしていると言えます。

ですのでこの漸進性過負荷は筋肥大にとってとても重要な要素です。

5. ボリューム , 強度 , 頻度

続いては「ボリューム,強度,頻度」になります。これもかなり重要な要素です。

筋肥大においてはボリュームを揃えた場合、高重量でやろうが、低重量でやろうがそこまで差はでないということが研究で分かっています。

ですが、筋肥大において高重量、つまり高強度でトレーニングを行うのは効率が悪いです。確かに高強度で行うことで効果的に筋量の増加が期待できますが、

ボリュームを稼ぐことができません。ですので、中程度の強度(8～15rep)の重量設定で筋肉に刺激を与えてあげるのが筋肥大にとって効率がいいです。

そして頻度も重要です。ただ単に頻度を多くすればいいのかというとそうではありません。高頻度でやれば１週間当たりのボリュームが増加しますが、

しっかり筋肉に休息を与えて回復させてあげることも重要です。休息と頻度を調整してトレーニングを行うことが重要です。

次に紹介するものを除いた場合、筋肥大において意識することは「ボリューム,強度,頻度」だけでいいと言ってもいいくらいです。それくらい重要です。

6. 継続

では筋肥大にとって一番重要な要素、「継続」についてです。

これは筋トレにおいて最優先事項です。

もしほかの要素がこの継続を阻害する要因になりえるなら、それらは全て切り捨てても構いません。

例えばボリュームを稼ぐことは重要だと先ほど紹介しましたが、それがきつくて筋トレを続けられないなら、ボリュームを稼ぐということは切り捨てて構いません。

低ボリュームでもそれを継続することの方が重要です。また筋肥大には追い込むことも重要だと言われていますが、

確かに限界 "近く" まで行うことはある程度筋肥大に貢献しますが、それによって継続が阻害されるのであればその追い込みは切り捨ててください。

ましてや潰れるまで(もう上がらなくなるまで)追い込む必要はありません。

楽なトレーニングでも継続して長期間行うことが重要です。最後に笑っているのは継続してやり続けた方でしょう。

これらを意識して筋トレを行ってみてください。

まとめ

• 筋トレには重要な要素のヒエラルキー(ランキング)が存在する。
• 「テンポ」はどれだけ時間をかけて上げ下げするか、でそこまで重要ではない。
• 「レストの時間」はセット間にどれだけ休憩するか、でそこまで重要ではない。
• 「種目の選択」はどのトレーニングをどのように行うか、で重要度は低～中程度。
• 「漸進性過負荷」は扱える重量、レップ数を伸ばしていくこと、で重要度は中～高。
• 「ボリューム , 強度 , 頻度」はどんな重量設定でどれだけ高頻度に高ボリュームで行うか、で重要度は高い。
• 「継続」はどれだけ筋トレを長期間行えるか、で重要度は一番高い。最優先事項。

*1 　参考文献　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

役立つ知識集→https://boxgym.jp/gifu-privategym-information-training/

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