なぜ筋トレをやめてしまうのか

多くの人が「今年こそは筋トレを続けよう」と意気込んでジムに通い始めます。

しかし現実には、その大半が数週間から数か月のうちに足が遠のいてしまうのが現状です。

実際に統計的なデータや調査からも、筋トレを1年以上継続できる人はわずか数％に過ぎないとされます。

では、なぜ96％もの人が続けられないのでしょうか。

やる気の問題だけではなく、心理的なハードルや環境要因、

さらにはトレーニング方法の誤解など、複数の要素が関係しています。

本記事ではその理由を科学的な根拠を交えながら解説し、継続するための現実的なヒントを探っていきます。

どのくらいでジムを退会するのか

こちらの資料によると、ジムに入会して5か月で退会する人が一番多いようです。

また、50%の人が10か月以内にジムを退会するということも読み取れます。

こちらの資料からだとジムを退会するまでの期間しかわかりませんが、

そもそも筋トレ自体やめてしまうという人はこの値より多いでしょう。

筋トレを継続できない理由

進捗を可視化しにくい

まず、筋トレを継続できない理由の１つとして挙げれるのが、

進捗を可視化しにくいということです。

成人男性が筋トレを開始して１か月でつく筋肉量は体重60kgと仮定して、大体600～900グラム程度です。

こちらのアランアラゴンモデルを使えば１か月でどのくらいの筋肉が増加するのか予測することができます。

そして１か月で筋肉量が1kg程度増えたところでこの成長を見た目で実感することは難しいです。

この成長の実感のしにくさというのが筋トレを継続することの障害になっているのかもしれません。

ですが半年続けることができれば、筋肉量は3～5kg増えることになるので、成長を実感できるでしょう。

追い込まないといけないと思っている

2つ目の理由として、筋トレは追い込まないと筋肉は大きくならない、

という思い込みが存在するからです。

フィットネスや筋トレにおいて追い込まないといけないという考えは、まだ強く根付いています。

その結果、筋トレ=きつい　という認識が一般化してしまいます。

詳細は省きますが、こちらの研究*1では、筋トレは追い込んでも追い込まなくても、

同程度の筋肥大効果を得られる可能性が示されています。

こちらの研究はメタ分析になっていて、信ぴょう性も低くないです。

確かに追い込むことはかなり精神的にきついことですが、

必ずしも全員がそれを実行する必要はありません。

この筋トレは追い込まないといけないという思い込みが筋トレを継続することを妨げているかもしれません。

現状維持バイアス

3つめの理由として挙げられるのが、現状維持バイアスの存在です。

現状維持バイアスとは認知バイアスの１つで、

現状の環境、人間関係などをなるべく維持しようとする人間の心理的働きです。

こちらの研究*2では健康保険や保険などのさまざまな新しいプランを提示し、

被験者に加入するかしないかの判断をさせました。

その結果、もともと何かのプランに加入していた人はもともとのプランから変更することを嫌い、

何も加入していなかった被験者は、コストや効率などを重視しプランを選択するという行動が確認できました。

こちらの研究から、どれだけ自分にとってメリットがあったとしても、

それを無視して現状を維持しようとする働きが筋トレの継続を妨げているかもしれません。

(筋トレをしていないときの自分が現状にあたるため)

筋トレを継続するにはどうすればよいか

筋力の増加を目安にする

進捗が可視化しにくいということに関しては、

見た目や体重で成長を実感するのではなく、筋力によって成長を実感してください。

筋力の増加は比較的早く現れますし、数値として確実に現れます。

そして、筋力が伸びているのなら、筋肉量も増加している可能性は高いです。

なぜなら筋肉量と筋力にはある程度相関関係があるからです。

ということで、効果が目に見えにくい筋肉量で成長を実感するのではなく、筋力というのを目安にしてみてください。

追い込まなくてもいいことを意識する

追い込みに関しての思い込みについては、先ほど研究でも紹介した通り、

筋トレを追い込まなくても十分、大きくなる可能性はあるということを認識することが重要です。

そして、エリックエルムズという筋肉増強の専門家の方も、

筋トレにおいて重要なことに追い込むという概念は示していません。

追い込んでも筋トレを続けられるという方であれば、追い込んでも問題はないですが、

筋トレを追い込むときつくて続けられないという方は、

追い込むという行為は控えてください。

66日間は絶対に続ける

現状維持バイアスの対策としては、筋トレというものを習慣化することさえできれば、

筋トレを継続するというのはそこまで難しくはないです。

そして筋トレを習慣化でき、筋トレをしている今を現状にすることができれば、

その現状維持バイアスは逆にプラスに働きます。

筋トレを習慣化することができれば、筋トレしないとなんか落ち着かない、とかそういう感覚を体感すると思います。

こちらの研究*3では、物事を習慣化するためには平均で66日間継続することが必要ということがわかりました。

そして、１日休んでしまったとか、１日さぼってしまったとしても、

習慣の形成には影響を与えないこともわかりました。

ですが連続で休んでしまったりますると、

習慣の形成を妨げる可能性があるので注意が必要です。

ということで筋トレを66日間は絶対に続けるというのを決めておくと効果的です。

まとめ

筋トレを継続できない理由

• 進捗が可視化しにくい
• 追い込まないといけないと思っている
• 現状維持バイアス

対策

• 筋力の増加を目安にする
• 追い込まなくてもいいということを意識する
• 66日間は絶対に続ける

参考文献

1.https://link.springer.com/article/10.1007/BF00055564

2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/

3.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674

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