筋肥大に最適なレップ数

筋肥大を最大化するためには、

トレーニングの「レップ数（回数）」をどう設定すべきかという疑問は、

多くのトレーニーが抱える重要なテーマです。

高重量・低回数が良いのか、それとも軽重量・高回数でも筋肉は大きくなるのか。

実際、近年の研究では「総負荷量（重量×回数×セット数）」が筋肥大に大きく関係していることが示されており、

特定のレップ数に固執する必要はないという見方もあります。

本記事では科学的根拠に基づき、最適なレップ数の範囲と目的別の使い分けについて詳しく解説します。

筋肥大に最適なレップ数を導き出す

一般的なレップレンジの認識

一般的には、

1〜5レップは筋力向上、

8〜12レップは筋肥大、

15レップ以上は筋持久力向上に効果的とされています。

そして、ボリューム(総負荷量)が高ければ高いほど筋肥大するという考えが根付いています。

これら認識はトレーニング界で広く知られており、多くの人が目標に応じてレップ数を使い分けています。

ただし、近年の研究ではこれらの区分に対して再検討が進んでおり、一概には言えないという見解も増えています。

低レップVS高レップ

こちらの研究*1 では筋トレ経験者を対象に、

低レップと高レップで筋肥大効果を評価しました。

結果、両グループ同じように筋肥大しました。

ただし筋力に関しては低レップ軍がやや有利という結果になりました。

しかし、この研究では高レップ群の方が圧倒的にボリュームが高いです。

ということでボリュームが高いほど筋肥大するは否定されたのかもしれません。

中レップVS高レップ

こちらの研究*2 では、若年男性を対象に中レップと高レップそれぞれのグループで、

筋肥大効果を測定しました。

結果、中レップでも高レップでも同じように筋肥大しました。

そして、筋力に関しては中レップが有利だったようです。

ちなみにこちらの研究でも高レップ群の方が圧倒的にボリュームは高かったです。

低レップVS中レップ

こちらの研究 *3ではトレーニング経験者を対象に、低レップと中レップで、

筋肥大効果を測定しました。

結果、筋肥大に関しては中レップが有利で、

筋力に関しては低レップが有利でした。

この研究では中レップ群の方がボリュームが高かったです。

ということで、ここにきてやっとボリューム=筋肥大が適応されたわけです。

これまでの研究からいえること

筋肥大をするうえで、高レップでボリュームをむやみに増やしても、

そのボリュームに対しての効果が得られない可能性が高いです。

そして高レップでトレーニングを行うとトレーニング時間もかなり増えてしまいます。

つまり効率が悪いということです。

また筋肥大を最適化させるにはある程度の重量が必要なのではないか、

ということも言えます。

ということで筋肥大に効果的なレップ数には上限があるということです。

筋肥大に最適なレップ数は8～12レップ

これらの紹介した研究から、ボリューム=筋肥大が適応されるのは、

1～12repくらいの範囲なのではないかなと言えます。

つまりこの範囲で一番ボリュームを稼ぐことができる、

8～12repが筋肥大に最適なレップ数だということが言えます。

高レップはやっても意味ないの？

じゃあ高レップは意味がないのかというとそうではないです。

高レップでもしっかり筋肥大します。

こちらの研究でも1RM30%以上、

つまり30～40レップくらいのトレーニングを行っても、筋肥大するということがわかっています。

まとめ

筋肥大のためにどこまでレップ数を増やしていいのかというと、

30～40レップまでなら増やしても筋肥大効果を得られます。

しかし、筋肥大に効率的で最適なレップ数は8～12レップだということが言えます。

参考文献

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27174923/

2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27928218/

3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22518835/

4.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671664/

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