オーバートレーニングについて

今回はオーバートレーニングに関して解説していきます。

このオーバートレーニングだったり、神経疲労に関する疲労管理に関しは、

筋トレ初心者、中級者、上級者にかかわらず気にしている人が少ないかなと感じるので、

今回はオーバートレーニングの影響だったり、対策、判断方法について論文などの根拠をもとに解説していきます。

OT、神経疲労の悪影響、判断方法、対策

今回はこちらの研究*1をもとに記事を作成しています。

OTの症状や要因、対策について書かれたレビュー論文になります。

オーバートレーニングとは

OTとは、

休養不足や過度なトレーニングによって身体の回復が追いつかず、

パフォーマンスが低下する状態を指します。

筋肉や神経系に慢性的な疲労が蓄積し、

持久力や筋力の低下、睡眠障害、免疫力低下など多様な症状が現れます。

改善には十分な休養、栄養補給、トレーニング量の調整が必要であり、

予防には計画的な負荷管理とリカバリーが欠かせません。

オーバートレーニング状態になるとどうなる？

1RMの低下

オーバートレーニングに陥った場合の症状としてまず挙げられるのが、

1RMの低下です。

しかし1RMが低下しなくてもオーバートレーニング状態に陥っている場合があります。

なぜかというと筋トレによって潜在的なパフォーマンスは向上しているけど、

疲労の蓄積によりその向上が相殺され結果的に、

パフォーマンスが上がっていないという状態も考えられるからです。

その他

1RMの低下以外にもオーバートレーニングによってさまざまなことが起こります。

• 一覧を書きに記します。
• 集中力低下
• イライラの増加
• 芽根気力低下
• 食用低下
• 体の倦怠感
• 筋肉の倦怠感
• やる気の低下

などがオーバートレーニングの症状として挙げられます。

完全回復までには数週間から数か月必要

オーバートレーニングに陥ると回復させるまでに、

数週間から数か月もの期間が必要になります。

つまり、長期間にわたって、

筋トレ、筋肥大、筋力、運動パフォーマンスに悪影響を与えるということです。

オーバートレーニングの原因

トレーニングのやりすぎ

オーバートレーニングの原因として挙げられるのが、

「トレーニングのやりすぎ」です。基本的にこれです。

厳密にいうと回復が追い付かないトレーニングをやり続けると、

オーバートレーニング状態に陥ります。

その他

そしてさらに下記の要因が挙げられます。

• 睡眠不足
• エネルギーの枯渇
• 心理的ストレス

これらもオーバートレーニングの原因として挙げられます。

体の中でどんな変化が起きてる？

オーバートレーニングによってからの中では下記のことが起こっています。

• 中枢神経の疲労
• グルタミンの減少
• グリコーゲンの減少
• 酸化ストレスの増加

これらのなかの1つが絶対的な要因ではなく、これらが複合的に絡み合って

オーバートレーニング状態を作り上げています。

オーバートレーニング状態を判断する方法

OTを判断する方法はあります。

しかし絶対的な指標とか判断方法っていうのは現在ないので、

今一番有力とされている方法を紹介します。

それが、

「やる気の低下を感じるか」　です。

他にも1RMを測定するとかそういう方法もあるのですが、

それよりも一番有力で実用的とされているのがこのやる気の低下で判断する方法です。

オーバートレーニングを回復させるには？

オーバートレーニングを回復させるには原則

「十分な休息をとる」

という方法しかないです。

具体的にはトレーニングしない日を作るとか、

トレーニングの重量を大幅に下げる日を作るとかを休息をとるということです。

完全オフか重量を下げるかどっちがいい？

休息だからと言って完全に休んでもいいのか、重量を下げてとレーニングは続けた方がいいのか、

どっちがいいかというと、

結論は人によります。

こちらの研究*2では１週間ベットの上だけで生活をさせて、筋力や筋肉量への影響を調べました。

結果、たった１週間で大幅に筋力、筋肉量ともに減少しました。

一方こちらの研究*3では普段から運動を行っているアスリートを対象に、

３週間トレーニングを休んでもらいました。

結果、筋力、筋肉量に影響はなかったです。

これらの研究から、

普段の運動量が比較的多い(力仕事、部活動をやっている)人っていうのは完全にトレーニングをオフにしても問題ないかもしれません。

ですが普段の運動量が少ない人(デスクワーク、電車通勤)は完全にトレーニングをやらないっていうのは避けた方がいいかもしれません。

ディロードのやり方

こちらのディロードの方法は、

パワーリフティング元世界王者のマットウェニングという方が実践している方法になります。

• 4週間のトレーニングプログラム
• 1～3週目までは普通にトレーニング
• ４週目で重量を半分に、レップ数を2倍にする

概要がこんな感じです。

4週目で重量をがっつり落とすことで神経への負担を減らし、

オーバートレーニングに陥るのを防いでいます。

またレップ数を2倍にしているので普段の筋トレのボリュームっていうのも維持できます。

まとめ

• オーバートレーニングは様々な悪影響をもたらす
• 完全回復には数週間から数か月かかる
• 基本的に回復の追い付かないトレーニングによって引き起こされる
• やる気の低下を感じるかというのが一番有力な判断方法
• 人によっては完全にオフを設けてもいい
• ディロードはプログラムの最後の週で扱う重量を大幅に下げる

参考文献

1.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3435910/

2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358494/

3.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241623/

岐阜の個室、プライベートジム　BXジム

待ち時間なし！人目を気にしない！トレーニング空間！

入会で通い放題、都度払い可能200円～、パーソナル指導も！

友達と複数人で利用可能！、ウェブから24時間完全予約！

↓詳しくはホームページより↓

BXジム