タンパク質はどのくらい摂取すればいい？

「筋トレするならタンパク質は体重×2g必要」とよく言われますが、

実はこの数字は誰にとっても必須なわけではありません。

研究によると、筋肉の合成に最適なタンパク質量は体重1kgあたり〇〇g程度で頭打ちになることが分かっています。

つまり、無理して多く摂っても筋肥大効果はほとんど増えず、

むしろ余計なカロリーや消化負担になる可能性も。

この記事では、タンパク質はどのくらいをお目安に摂取すればいいのか、を科学的に解説していきます。

タンパク質摂取量目安

なぜ体重×2gが広まったのか

体重1kgあたり2gという数値は、主にボディビルダーの実践から生まれた経験則です。

彼らは極限まで筋肉を増やす必要があるため、非常に高タンパクな食事を取り続けてきました。

その習慣が一般トレーニーにも「正解」として広まりました。

なぜたんぱく質が筋肥大に重要なのか

筋肥大においてタンパク質は筋肉の材料として不可欠です。

トレーニングによって筋繊維が損傷すると、

身体はそれを修復・強化するためにアミノ酸を必要とします。

十分なタンパク質を摂取することで、筋タンパク質合成（MPS）が促進され、

筋肉が大きくなるのです。

ただし、摂取量が多ければ多いほど良いわけではないです。

たんぱく質は×1,6gで十分だった

このメタ分析*1（49件・1863人対象）では、

タンパク質の補給は筋トレによる筋力・筋肉量・筋断面積の増加を有意に高めることが示されました。

ただし、総タンパク質摂取量が体重1.62g/kg/日を超えると、

それ以上の筋肥大効果は見られないことも判明。

さらに、年齢が高いほど効果は低下し、

トレーニング経験者ほど効果が大きくなる傾向がありました。

よって、無制限な高タンパク摂取は非効率で、1.6g/kg/日が実質的な上限といえます。

タンパク質の過剰摂取はテストステロンを下げる！？

またんぱく質の取りすぎはホルモンへの影響する可能性があるので注意が必要です。

27の研究を分析したメタ分析*2によると、低炭水化物かつ高タンパクな食事（タンパク質35%以上）は、

男性のテストステロンを大きく低下させ、

さらに運動後のコルチゾール（ストレスホルモン）を長時間にわたり上昇させることが示されました。

特に短期間では安静時のコルチゾールも上昇します。

筋肥大やパフォーマンスを狙うなら、極端な高タンパク・低糖質は逆効果になる可能性があります。

参考文献

1. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376.long

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35254136/

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